Kreatyna należy do grupy związków organicznych, zawiera w swojej budowie guanidynę oraz kwas octowy, klasyfikując ją w grupie aminokwasów. Występuje obficie głównie w mięsie oraz ścięgnach, a jej występowanie odkrył badacz Eugène’a Chevreul w 1832 r. Organizm człowieka potrafi syntetyzować kreatynę z takich związków jak glicyna, metionina i arginina, które wykazują zdolności do łączenia się z fosforanem. Organizm dziennie wytwarza około 1g kreatyny, a jego zapotrzebowanie dobowe na ten związek waha się w granicach 2g.

Spożycie kreatyny przez człowieka powoduje jej fosforylację, na skutek działanie enzymu kinazy kreatynowej. Natomiast magazynowana jest w ciele i używana w formie fosforanu kreatyny. To właśnie dzięki fosforanowi kreatyny, czujemy się silniejsi, mięsień szybciej odnawia energię i jest gotowy do działania. Kreatyna szybko znalazła spore grono zwolenników, dlatego, że jej działanie jest mocno odczuwalne, co w porównaniu do suplementacji innymi związkami, stało się dodatkową cechą przemawiającą za suplementacją tym związkiem.

W jaki sposób organizm wykorzystuje kreatynę?

Organizm poprzez działanie kinazy kreatynowej rozkłada kreatynę do formy fosforanu kreatyny. Podczas treningu, aby mięsień mógł uzyskać energię, następuje rozpad wiązań fosforowych cząsteczki ATP, tworząc związek ADP. Fosforan kreatyny, jako nośnik reszty fosforanowej sprawdza się doskonale jako katalizator resyntezy ADP do ATP, co skutkuje szybszą odnową i dostępnością energii. Oznacza to, że podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych, jesteśmy w stanie skrócić czas przerwy, ze względu na intensywniejszy poziom resyntezy. To dzięki temu działaniu, podczas serii treningowej czujemy, że mamy więcej siły oraz jednocześnie możemy pozwolić sobie na skrócenie przerwy między seriami.

Wpływ kreatyny na budowę masy mięśniowej

Jak zostało wspomniane we wstępie, kreatyna poprzez działanie wpływające na gospodarkę energetyczną, skutecznie tworzy rezerwy w postaci fosforanu kreatyny w tkance mięśniowej. Działanie to wspomaga nie tylko procesy energetyczne mięśnia podczas jego wysiłku. Fosforan wykorzystywany jest również na potrzeby syntezy białkowej, co sprawia, że dostateczna ilość energii dba, by tempo przemian metabolicznych przebiegało sprawnie. Co więcej, stricte działanie okołotreningowe, wspomaga szybszy powrót gotowości mięśni do wysiłku, co znacznie skraca regenerację. Oznacza to, że działanie kreatyny przekładać się może na szybsze tempo osiągnięcia hipertrofii mięśniowej.

Zostając przy temacie hipertrofii, kreatyna wykazuje dodatkowo bardzo ważne działanie na tym polu. Poprzez zwiększenie możliwości magazynujących komórki, polegających na zmianie objętości jej masy, poprzez nasilenie nawodnienia, stymuluje zjawisko tzw. hipertrofii sarkoplazmatycznej, co daje efekt powiększenia masy mięśnia. Działanie to jest działaniem stricte anabolicznym, gdyż w sposób bezpośredni wpływa na zwiększenie objętości mięśni. Niektóre osoby efekt ten określają mianem odczucia zwiększonej “pompy mięśniowej” na treningu. Pomimo, że kreatyna nie jest typowym prekursorem tlenku azotu, mechanizm pełnych mięśni, podobny jest do działania gliceryny.

Jak wykazują badania naukowe, poprzez trening siłowy organizm stymulowany jest do produkcji hormonów anabolicznych, jak testosteron, hormon wzrostu i IGF-1. Kreatyna wpływa na poziom tych hormonów, podtrzymując ich stężenie, jak i powodując ich wzrost. Oddziałuję również na poziom kortyzolu, obniżając jego nadmiar w naszym ciele, co powiązane będzie z przyspieszeniem tempa regeneracji, szybszej i sprawniejszej odbudowie mięśni po treningu, jak i utrzymania zdrowia metabolicznego.

Kolejnym ważnym elementem działania kreatyny jest wpływ na możliwości magazynowania glikogenu. Suplementacja kreatyną w okresie ładowania węglowodanami może zwiększyć ilość wykorzystanych cukrów nawet o 20%. Powiązane jest to z wcześniej wspomniany efektem, wspomagającym nawodnienie komórki. Co ciekawe efekt ten występuje doraźnie, czyli jeżeli zależy nam na zwiększeniu efektu superkompensacji, poprzez ładowanie węglowodanami, dodatkowa podaż kreatyny w ilości 15-20g, w dawkach podzielonych w ciągu ładowania, znacznie wspomoże ten efekt.

Kreatyna na redukcji

Poprzez wsparcie dla gospodarki energetycznej, kreatyna doskonale nadaje się jako antykatabolik podczas okresu redukcyjnego. Jej wpływ na ochronę tkanki mięśniowej, polega na zabezpieczeniu organizmu, podczas kryzysu energetycznego, będąc źródłem energii. Co więcej, wspomoże podtrzymanie siły mięśniowej, która to podczas cyklu redukcyjnego potrafi być mocno nadszarpnięta. Działanie wspierające regenerację może okazać się nieocenione podczas deficytu kalorycznego, który daje się mocno we znaki Twojej muskulaturze, gdy brakuje paliwa.

Jak wspomóc działanie kreatyny?

Pomimo, że kreatyna nie potrzebuje transporterów, czyli substancji, które będa wspierały jej wchłanianie, gdyż procentowo jej biodostępność klasyfikuje się na poziomie powyżej 90%, to jej działanie można nieco wspomóc drobnymi zabiegami dietetycznymi.

Aby skutecznie podnieść działanie kreatyny, można dodatkowo z każdą porcją zastosować dodatek węglowodanowy wraz z odrobiną sodu. Działanie to przełoży się na zwiększenie efektywności jej działania poprzez wpływ na ilość zmagazynowanej wody w komórce mięśniowej, jak i wsparcie w ilości zmagazynowanego glikogenu. Działanie to wykorzystać można poprzez zastosowanie kreatyny wraz z posiłkiem okołotreningowym. Posiłki te, zazwyczaj obfitują w węglowodany, więc organizm skorzysta z efektu wyrzutu insuliny, by skuteczniej nasycić tkanki. Zarówno porcja kreatyny do posiłku przed, jak i po treningu wydaje się dobrą opcją.

Jakie suplementy wspomagają jej efekt?

Działanie synergistyczne z kreatyną wykazuje beta-alanina. Beta-alanina poprzez działanie podnoszące poziom karnozyny w tkance mięśniowej przykłada się m.in. do długotrwałej pracy mięśnia. Działanie karnozyny wywiera silny wpływ na transport jonów wodorowych, co opóźnia moment wystąpienia kwasu mlekowego, mięsień może pracować dłużej i efektywniej. Dodatkowo zwiększa to bodziec treningowy, który jest odpowiednio zabezpieczony poprzez rezerwę energetyczną dzięki kreatynie, co oznacza, że możemy silniej stymulować mięśnie do wzrostu.

Co jeszcze powinienem wiedzieć?

Działanie kreatyny wspomaga również wytrzymałość mięśniową, poprzez wpływ na jony wodorowe podobnie jak beta-alanina, co opóźnia zjawisko zakwaszenia mięśni. Sytuacja ta wspiera również regenerację po wysiłkową, przyspieszając tempo przywrócenia homeostazy w tkance mięśniowej. Efekt ten może przyczynić się dodatkowo, do wsparcia obniżającego bolesność mięśni.

Co ciekawe istnieje grupa osób, która wyraża subiektywne opinie, że na ich organizm kreatyna nie wykazuje pozytywnego wpływu. Sytuacja taka uzależniona może być od dwóch czynników. Jednym z nich jest brak odpowiedniej ilości specyficznych enzymów, które będą powodowały wykorzystanie egzogennej kreatyny. Drugim z czynników to proporcje włókien mięśniowych w naszym ciele.

Na uwagę zasługuje również fakt, że kreatyna może wykazywać silne działanie blokujące miostatynę. Miostatyna jest hormonem, który wykazuje działanie kontrolujące poziom masy mięśniowej w naszym ciele. Gdy budujemy zbyt duże jej ilości, działa hamująco na jej rozwój, co powiązane jest z tym że organizm dąży do utrzymania trybu oszczędnościowego pracy metabolizmu, a nadmiar mięśni jest mocno wymagający energetycznie.

Kobiety dodatkowo predysponowane są do odczuć stricte związanych z poprawą samopoczucia. Jak się okazuje suplementacja kreatyna może przyczyniać się do poprawy ich nastroju. Niestety tego typu działanie nie występuje wśród mężczyzn.

Dawkowanie

W suplementacji sportowej zazwyczaj spotykamy się z dawkowaniem w formie cyklu, jak i suplementacji stałej.

Cykl wyróżnia się dodatkowo dwiema metodami:

– Faza nasycenia, polegająca na wykorzystaniu dawek kreatyny sięgających 20g dziennie przez okres 5 dni. Po czym następuje okres podtrzymania w ilości 5g dziennie. Faza nasycenia przydaje się, gdy chcemy zrobić krótki cykl trwający około 4 tygodni, co wykorzystywane jest dość często w sportach walki.

– Bez fazy nasycenia. Dawki 10g w dzień treningu i 5g w dzien bez treningu siłowego wydają się wystarczające. Kulturyści mają również podzielone opinie co do suplementacji w dzień bez treningu siłowego, jednak czołowi polscy dietetycy zazwyczaj potwierdzają informację, że dzień treningowy powinien również być również wsparty niewielka ilością kreatyny z zewnatrz, co powiązane jest z jej wpływem na syntezę protein.

– Stała suplementacja polega na dawkowaniu około 0,05g kreatyny na 1kg masy ciała dziennie, co ma za zadanie usprawnić przebieg procesów energetycznych organizmu, jak i podtrzymać stałe, podniesione stężenie kreatyny w mięśniach. Suplementację tego typu zazwyczaj wykorzystują osoby, które budują formę przez dłuższy okres czasu, którym nie zależy na szybkim efekcie powiązanym z dużą koncentracją fosfokreatyny w mięśniach.

Rodzaje form kreatyny

Najczęściej spotykane formy w suplementacji sportowej to:

– monohydrat, bazujący na podstawowej formie kreatyny bez dodatków
– jabłczan kreatyny, stanowi połączenie monohydratu z kwasem jabłkowym, którego celem jest działanie synergistyczne, wspomagające gospodarkę energetyczną
– chlorowodorek kreatyny, kreatyna w formie HCL, wykazuje znakomita przyswajalność, plusem jest to, że jej mniejsza ilość wykazuje podobne działanie biologiczne jak standardowe dawki
– magna power, to kreatyna z dodatkiem chelatu magnezu. Połączenie to ma za zadanie wykorzystać synergię działania magnezu, który wspomaga funkcjonowanie układu mięśniowego, jak i nerwowego, odpowiadając za efekt kurczliwości.
– glukonian kreatyny, czyli połączenie kreatyny z cząsteczką glukozy, ma za zadanie dostarczyć dodatkowo dawki cukru, który ma za zadanie wspomóc resyntezę ATP
– orotan kreatyny, dodanie kwasu orotowego do cząsteczki monohydratu miało na celu zwiększenie działania anabolicznego produktu

Czym się rózni stack kreatynowy od monopreparatu?

Różnica pomiędzy stackiem, a forma pojedyncza polega na tym, że w produkcie typu stack mamy umieszczone zazwyczaj minimum 2-3 różne formy kreatyny. Bardzo dobrą opcją jest, to gdy są wsparte dodatkami jak magnez, bcaa, czy leucyna solo. Dość modne obecnie stały się substancje wykazujące działanie adaptacyjne dla układu nerwowego jak różeniec górski, które doskonale wpisują się w efekt działania kreatyny. Dodatkowo w produktach typu stack możemy znaleźć substancje usprawniające gospodarkę insulinową, co ma za zadanie skutecznie wspomóc efekt nasycenia tkanek. Do substancji tych należą: ALA, tauryna, jabłczan cytruliny, izoleucyna, arginina i beta-alanina.

Monopreparaty zazwyczaj stanowią tylko i wyłącznie pojedynczą formę kreatyny, czasem wspartą o dodatek tauryny i witaminy B6.

Kreatyna, a zdrowie fizyczne

Trzeba przerwać krążące mity odnośnie negatywnego wpływu kreatyny na nerki, który powiązany jest ze wzrostem kreatyniny w moczu. Działanie to jednak nie oznacza, że nerki są uszkodzone, tylko jest naturalna konsekwencja wzrostu ilości kreatyny w organizmie dostarczanej z zewnątrz. Nadmiar kreatyny po prostu zostaje usuwany w ten sposób z naszego ciała, co właśnie sprawia, że dostajemy sygnał, że z naszym układem moczowym, jak i naturalną barierą ochronną, detoksykacyjna wszystko jest w porządku.

W badaniach naukowych z udziałem futbolistów wykazano, że 4-letnia suplementacja kreatyną, nie wykazuje negatywnego działania na parametry pracy nerek, jak i nie ma wpływu na enzymy wątrobowe, czy biochemię krwi. Badania te sugerują więc, że jest to produkt bezpieczny, który przez organizm traktowany jest neutralnie w powiązaniu stricte zdrowotnym.

Odżywki białkowe przeznaczone są głównie dla sportowców, których celem jest uzupełnienie diety w białko lub podniesienie jego ilości. Zazwyczaj większość osób korzysta z podstawowej frakcji, jaką jest koncentrat białek serwatkowych WPC.

Dostarcza on wysokiej jakości białek, które charakteryzują się dobrą rozpuszczalnością i smakiem. Na rynku spotykamy jeszcze izolaty WPI, czy hydrolizaty WPH. Wszystkie 3 frakcje produkowane są z tego samego surowca-mleka.

Korzystanie z odżywki białkowej w sporcie stało się tak powszechne, że wiele osób nie wyobraża sobie funkcjonowania bez smacznego, lekkiego szejka w ciągu dnia. Niesie to za sobą nie tylko wartość stricte smakową, ale i funkcjonalną. Odżywki białkowe kupowane są bardzo chętnie, ze względu na występujące niedobory pokarmowe w dietach, jak i konieczność zjedzenia czasem ilości białka, przewyższających możliwości apetytu danej osoby. Poznaj główne zalety przemawiające za korzystaniem z produktów tego typu.

Wysoka jakość produktu białkowego

Obecne koncentraty białek serwatkowych charakteryzują się bardzo dobrą jakością. Rynek wymusił na producentach trzymanie składu zgodnego z etykietą, co związane jest z tym że kupując białko polskiego producenta, mamy praktycznie 100% pewność, że ilość białka na etykiecie produktu jest zgodna z jego zawartością. Bialka serwatkowe charakteryzują się wysoką wartością biologiczną, wszystko ze względu na to, że zasobne są w szereg aminokwasów z grupy EAA (które zawierają z kolei BCAA). Na uwagę zasługuje również fakt, że białko zasobne jest w leucynę, należącą do grupy BCAA, najbardziej anabolicznego aminokwasu naszej diety, o którym wspomnę szerzej nieco później. Białko serwatkowe jest mało zasobne w węglowodany i tłuszcze, co sprawia, że dostarczamy tylko i wyłącznie sporej ilości protein, bez podbijania puli kalorycznej naszej diety.

Wsparcie dla budowy masy mięśniowej

Wiele osób argument ten traktuje jako nieco naciągany, ale czy słusznie? Pomyślmy. Suplement białkowy stanowi doskonałe źródło aminokwasów, które swoją jakością nawet konkuruje z mięsem. Bogactwo leucyny sprawia, że dostarczenie porcji 30g wpc, w zupełności wystarczy, by dostarczyć zastrzyku aminokwasów, do uzyskania tzw. progu leucynowego.

Ilość leucyny jest skorelowana bezpośrednio z uzyskaniem odpowiedzi anabolicznej organizmu. Oznacza to, że pijąc odżywkę, wprowadzamy do organizmu odpowiednią ilość leucyny, aby procesy anaboliczne były w ogóle możliwe. Oznacza to, że białko stanowi bardzo dobry ekwiwalent posiłku, który bogaty jest w odpowiednią ilość białka. Po dołączeniu komponentu węglowodanowego i tłuszczy, mamy pełnowartościowy, zbilansowany posiłek.

Lekkostrawność

Ze względu na to, że białko w proszku jest lekkostrawne, charakteryzuje się szybkim wchłanianiem, jest chętnie używane przez osoby trenujące w okresach okołotreningowych. Wypicie odżywki, nie powoduje obciążenia dla układu pokarmowego, który w okresie po treningu, może być nieco mniej aktywny. Co więcej, szybkostrawność sprawi, że dostarczymy wszelkich niezbędnych aminokwasów w okresie tzw. okna anabolicznego, co będzie doskonale wpisywało się we wsparcie dla odbudowy i regeneracji mięśni.

Wygoda

Wiele osób sięga po suplementy białkowe, ze względu na wygodę ich zastosowania. Gdy nie mają czasu lub w wyniku sytuacji awaryjnych trzeba zjeść coś na szybko, sięgają po szejka białkowego, który wystarczy zamieszać i wypić. Z tego typu strategii korzystają nie tylko osoby zapracowane. Wiele osób wykorzystuje WPC ze względu na wygodę użycia, jak i możliwość zabierania ze sobą szejka białkowego choćby w celach wypicia po treningowego na siłowni.

Smak

Obecne odżywki białkowe wręcz rozpieszczają swoimi smakami. Producenci zrozumieli, że zaraz po dobrej jakości osoby trenujące zwracają uwagę na smak preparatu, który jest dla nich wyznacznikiem tego, czy mają skorzystać z oferty danej marki, czy też. Dzięki temu, że produkt białkowy po prostu jest smaczny, jego wypicie wiele osób traktuje w formie nagrody, zwłaszcza w okresie redukcyjnym, gdzie brakuje słodkich i intensywnych smaków. Tego typu zaleta sprawiła, że odżywka białkowa stanowi również bazę do różnych wypieków typu serniki, ciastka, brownie, czy omlety. Skutecznie nadaje się jako dodatek do koktajli owocowych, jak i jako polewa smakowa.

Cena

Nie ma co się oszukiwać, że cena odżywki białkowej w porównaniu z cenami mięsa i ilością białka, jakie dostarczają, jest zdecydowanie dużo niższa. Dlatego część osób sięga po odżywkę np. ze względów ekonomicznych. 1-2 porcje odżywki dziennie, skutecznie nadają się jako stały element diety i nie będą powodowały pogorszenia jakości Twojej diety.